In dit artikel
Wil jij je buikspieren trainen zonder rugpijn? Met de McGill Sit Up spaar je je rugwervel maar benut je je buikspieren zeer effectief.
Vaak kunnen de “bekende” buikspieroefening zoals de sit-up of crunch voor je rugwervel meer kwaad doen dan goed. Er komt onnodig veel druk op de schijven bij het buigen van de wervel. En vaak laat de uitvoering te wensen over. Denk aan: te gebogen rug, je komt te ver omhoog of je komt juist helemaal niet van de grond.
In onderstaande video toon ik de McGill Sit Up die door Dr. Stuart McGill, een bekende specialist op het gebied van lage rugklachten, is bedacht.
Startpositie:
- Lig op je rug met een been gestrekt en een been aangetrokken met voet aan de vloer.
- Breng tegenovergestelde arm (linkerbeen gebogen, rechterarm gestrekt omhoog) richting het plafond.
Uitvoering:
- Breng je knie naar je borst en kom rustig omhoog zodat je loskomt met schouders en bovenrug.
- Draai bij het omhoog komen lichtjes in richting je gebogen knie.
- Laat jezelf weer rustig zakken met hoofd aan de vloer.
Tips:
- Zorg ervoor dat je rompspieren aangespannen zijn bij het omhoog komen.
- Adem uit bij het omhoog komen en in bij het laten zakken.
- Ervaar je wat spanning rondom de nekspieren? Leg dan een kussentje onder je hoofd. dat zorgt er voor dat je je hoofd minder diep hoeft op te tillen.
- Probeer je onderrug de gehele tijd aan de vloer te houden. Alleen bovenrug, hoofd en schouders komen los van de vloer.
Wanneer je onbekend bent met deze oefening probeer eerst 2 series van 5 herhalingen per kant uit te voeren. Bouw per week rustig uit naar uiteindelijk 3 series van 8 herhalingen per kant.
Meer over Dr. Suart McGill: https://www.backfitpro.com/about-us/
Veel succes!
