fbpx

Hoe doe je een squat? NOVAFIT’s benadering van deze superoefening!

Hoe doe je een squat?

Wat is een squat en waarom is deze oefening belangrijk?

De Squat is een fundamenteel bewegingspatroon die we allemaal  elke dag onbewust vaak uitvoeren. 

Maar hoe weet je of je op de juiste manier squat? 

Het is belangrijk om je lichaam de juiste manier van squatten aan te leren en een veilige techniek te oefenen om blessures of pijn te voorkomen.

In deze blogpost lees je hoe we bij NOVAFIT onze leden leren squatten en basispunten waar je op moet letten! 

Hoe doe je een squat in 3 stappen?

De eerste stap om correct te squatten is het vinden van de juiste positie. Wanneer je in een goede beginstand staat, zullen je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en recht vooruit wijzen. Je tenen mogen 15 graden of minder naar buiten wijzen voor evenwichtsdoeleinden, maar ze mogen niet te ver naar binnen draaien omdat dit extra druk kan veroorzaken op je knieën. 

De tweede stap is dat je je heupen laat zakken alsof je in een stoel gaat zitten. Je zult  het gewicht op je hielen en tenen voelen, terwijl je je bovenlichaam rechtop probeert te houden.

Hoe doe je een squat? HANDIGE TIP!

Breng je handen voor je borstbeen met ellebogen naar buiten. Zak in tot je ellebogen de binnenkant van de knieën aantikken. Zo heb je de gelijk de gewenste diepte te pakken.

De derde stap: om uit de squat positie te komen, keer je terug naar stap twee door tegelijkertijd je billen naar beneden te brengen en je lichaam naar voren te trekken.

Nu je weet de meest belangrijke punten waar je op moet letten maar je zult misschien niet direct het gevoel hebben als je aan de slag gaat.

Om het nog wat duidelijker te maken en hoe we bij NOVAFIT effectief de squat aanleren heb ik onderstaande video voor je gemaakt.

Hoe doe je een squat? De NOVAFIT benadering

In deze video laat ik je zien hoe wij bij NOVAFIT leren squatten wanneer deze oefening nog niet bekend voor je is.

Hoe doe je een squat – YouTube video

Hoe doe je een squat? Beginner instructies

Eerst gaan we de squat terugbrengen naar de basis om op deze manier de deelnemer door verschillende fases van het uitvoeren van dit bewegingspatroon aan te leren. 

We beginnen zittend op een stoel en gaan dan over naar staand en maken uiteindelijk een squat met gewichten. 

  1. Start in zitpositie

Nou laat ik niet graag mensen zittende oefeningen doen omdat ik vind dat we onze tijd al te veel zittend doorbrengen maar voor de  squatinstructies maken we een uitzondering.

Om naar de zittende positie te komen, duwen we onze billen naar achteren en gaan we naar beneden tot zitpositie. Daar kun je even ontspannen om vervolgens weer wat sneller omhoog te komen.

2. Van staan naar zitten

Dan doen we het andersom. We beginnen met staan en gaan dan naar beneden en zitten op de stoel. Dit is de eerste herhaling even zoeken maar de stoel staat er toch echt. Het geeft je een gevoel hoe diep je kunt gaan. 

3. Van staan naar zitten en aantikken

De volgende mini stap is van staan proberen te stoel met de billen aan te tikken. Zo houd je veel meer de spanning op de boven benen. In deze fase zul je al echt gaan merken wat de squat voor effect heeft en waarom hier waardevol voor jou kan zijn. 

4. Squat zonder ondersteuning

Vanaf het punt dat je vorm dit toelaat kunnen we overgaan naar een meer gevorderd bewegingspatroon door de stoel te weg te halen en  daadwerkelijk te een squat te maken: zonder ondersteuning. We voeren we de squat dan puur uit op basis van ons lichaamsgewicht Je zult merken dat het de eerste paar herhalingen wat zoeken is naar de juiste balans, maar als je de basis instructies volgt je snel hierin progressie boekt.

5. Squat met gewicht

Gaat dit ook naar wens? Dan zijn we er klaar voor om verder te gaan met een halter of een ander soort weerstand te gebruiken. Als je een squat doet met gewichten, zorg er dan voor dat je rompspieren aanspant tijdens het zakken zijn en dat het gewicht in lijn is met je lichaam. De rug moet recht zijn, maar niet stijf, want we willen enige flexibiliteit tijdens het uitvoeren van dit bewegingspatroon. De schouders zijn naar achteren en laag, de borst is naar voren.

Zorg ervoor dat je goed inademt als je inzakt en uitademt op de weg naar boven.

Hoe doe je een squat? Een samenvatting

De squat is een geweldige oefening om de bilspieren, hamstrings en quadriceps te versterken en om de belangrijkste spiergroepen in je heupen, romp en schouders aan te spreken. Zo zorgt deze oefening ervoor dat je er heel veel spieren in beweging moeten komen om goed te kunnen squatten.

Squatten is een natuurlijke beweging die we allemaal regelmatig doen. Maar toch hebben veel mensen hebben er wat moeite mee en weten niet goed waar ze precies op moeten letten tijdens het squatten. 

Deze blogpost geeft hopelijk tips en simpele instructies over een goede vorm! Met de toegevoegde video krijg je de squat snel onder de knie.

Als je dit artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden of familie die graag wat meer begeleiding nodig hebben over de juiste vorm. 

En als je persoonlijke instructie wilt voor jezelf of iemand anders, laat het me dan weten, je bent welkom voor een verdere kennismaking dan wel aanscherping van je techniek.

Door Jaap Bos

Door Jaap Bos

Eigenaar NOVAFIT, Werkt al meer dan 15 jaar als personal trainer. Drinkt net iets teveel koffie, is vader van 2 en is gek op trailrunning!

Vind je deze blog waardevol? Deel dan gerust!

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on whatsapp

Ontvang direct je Receptenpakket in je mailbox!