In dit artikel
In de serie van veilige buikspieroefeningen voor thuis mag je de Dead Bug niet vergeten. Een van mij persoonlijke favorieten.
Waarom? Naast de rechte en schuine buikspieren benut je de beweeglijkheid van je heupen en schouders. In gestrekte positie moet zowel je arm als been laag boven de grond zijn en niet gaan buigen. Als je dat leert te beheersen toon je naast rompstabiliteit ook de juiste mobiliteit (soepelheid) in je schouders en heupgewrichten en verbeter je de uithoudingsvermogen in de spieren rondom deze gewrichten.
Dominant beweegpatroon: Rompstabiliteit
Primaire aangesproken spiergroepen:
Heupflexoren, rechte buikspieren, bovenrug- en schouderspieren
Secundaire spiergroepen: schuine- en dwarse buikspieren
Startpositie:
- Lig op je rug met armen gestrekt boven de schouders, richting het plafond.
- Breng je knieën in 90 graden boven je heup.
Uitvoering:
- Span je buikspieren aan: adem stevig uit zodat je je ribbenkast naar benen drukt, je onderrug raakt de vloer aan en je knijpt je bilspieren samen.
- Houd deze positie vast en breng een arm naar achteren terwijl je het tegenovergestelde been naar voren strekt.
- Eenmaal gestrekt breng je jezelf weer terug naar startpositie. Herhaal dezelfde kant of wissel beide kanten af.
Tips:
- Houd je rompspieren op spanning dan zal je onderrug minder snel hol trekken.
- Zorg ervoor dat je je armen en benen volledig strekt.
- Adem volledig uit bij het strekken en in bij terugbrengen.
- Wanneer het te pittig is voor je dan kun je een been gebogen houden met een voet aan de vloer.
Voer deze oefeningen bij voorkeur om de dag uit. Aanbevolen series en herhalingen: 3 x 8 per kant.
Veel succes!
