In dit artikel
Heb jij snel last van vermoeide of zware benen? Wil jij meer beenkracht maar weet je niet welke oefening geschikt is? Denk dan eens aan de split squat!
Met deze oefening train je gelijk kracht en balans. En niet alleen maak je de quadriceps (voorkant bovenbenen) sterker, maar ook de achterkant van je benen (hamstrings) en de bilspieren.
Dominant beweegpatroon: buigen vanuit knieën
Primaire aangesproken spiergroepen:
Quadriceps, Hamstring, Gluteus max., adductoren
Secundaire spiergroepen: buikspieren
Startpositie:
- Selecteer het juiste gewicht of begin zonder weerstand en voel hoe het gaat.
- Sta in een split positie met een voet voor de andere op ongeveer een meter uit elkaar.
- Breng je bovenlichaam recht op met je borst naar voren, schouders naar achter en laag.
Uitvoering:
- Buig beide knieën en breng je heupen laag en in een rechte lijn recht naar de vloer.
- Laat jezelf zakken tot beide knieën 90 graden zijn.
- Je achterste knie raakt de grond niet, druk je jezelf weer omhoog vanuit het voorste been terug naar de startpositie
Tips:
- Zorg ervoor dat je rompspieren aangespannen zijn.
- Bovenlichaam recht met borst naar voren.
- Je achterste knie nooit de grond laten aantikken.
Wanneer je onbekend bent met deze oefening probeer dan eerst zonder gewichten. Mocht je tijdens de uitvoering zoeken naar balans zoek dan steun met hand aan een muur of pak een stoel vast.
Veel succes!
