In dit artikel
Wat is zone 2 training?
Zone 2 hartslagtraining is een trainingsintensiteit waarbij je traint op 60-70% van je maximale hartslag.
De voordelen
Het grootste voordeel van trainen in deze hartslagzone is de verhoogde efficiëntie waarmee cellen energie omzetten. Dit stelt het lichaam in staat om vet effectiever en gedurende langere perioden als energiebron te gebruiken.
Bij aanvang van fysieke inspanning gebruikt het lichaam voornamelijk glycogeen, een vorm van opgeslagen glucose, als energiebron. Glycogeen, aanwezig in de spieren en de lever, wordt snel omgezet in glucose en gebruikt voor energie. Dit is vooral bij korte, intensieve inspanningen.
Naarmate de activiteit langer duurt en de voorraad glycogeen afneemt, begint het lichaam meer vetten te gebruiken voor energie. Zone 2 training, verbetert de capaciteit van het lichaam om vet te verbranden, doordat het de hoeveelheid van mitochondriën (energieomzetters) in de spiercellen vergroot.
Daarnaast verbeter je ook, door je op deze zone te concentreren, je hartslagvariabiliteit (HRV) en rusthartslag (RHR).
Ook als je stress ervaart, overspannen bent of herstellend bent van ziekte dan kan zone 2 training een gunstige rol spelen in verminderen van stress en verbeteren van herstel.
Aangezien het de tijd tussen de verschillende hartslag (hartslagvariabiliteit, HRV) verbetert. Een hogere HRV wordt gelinkt met een beter vermogen van het lichaam om te ontspannen.
Op welke hartslag moet ik dan trainen?
Zone 2 training vereist het handhaven van een hartslag die 60-70% van je maximale hartslag is, op deze intensiteit is je ademhaling niet (te) hoog en je zou nog normaal gesprek moeten kunnen voeren tijdens de activiteit.
Hoe weet ik mijn maximale hartslag?
Een veelgebruikte en eenvoudige manier om je geschatte maximale hartslag te berekenen is door de leeftijdsgebonden formule toe te passen.
- 220 min je leeftijd = geschatte Max HF
Voor iemand van 40 jaar oud zou de berekening dus als volgt zijn: 220 – 40 = 180 slagen per minuut (bpm) als geschatte maximale hartslag. En dan zal een inspanning waarbij de hartslag tussen 108 en 126 de gewenste hartslagzone (2) is.
Hoewel deze methode snel is, is het slechts een ruwe schatting en houdt het geen rekening met verschillen in fitness niveaus. Maar als start wel goed toepasbaar.
Conclusie
Zone 2 training biedt een unieke mogelijkheid vooral voor beginnende sporters om hun algehele fitheid en gezondheid te verbeteren. Door te trainen in deze specifieke hartslagzone, leer je je lichaam vet efficiënter te verbranden en verbeter je belangrijke gezondheidsparameters zoals hartslagvariabiliteit en rusthartslag. Zone 2 training ondersteunt niet alleen fysieke prestaties maar speelt ook een belangrijke rol bij stressreductie en herstel van het lichaam. Of je nu je uithoudingsvermogen wilt vergroten, efficiënter vet wil verbranden, beter wilt herstellen of gewoon je algehele fitheid wilt verbeteren, zone 2 training is een waardevolle aanvulling op je beweegroutine.
