fbpx

4 manieren om gespannen nek – en schouderspieren tegen te gaan!

nek en schouder klachten

Gespannen nek- en schouderspieren – bijna iedereen heeft er weleens last van.

Je voelt constante druk op je schouder. Je voelt spanning in je bovenrug, armen en nek. Soms kan er ook hoofdpijn ontstaan van de gespannen nekspieren.

Gespannen nek- en schouderspieren (trapezius/monnikskapspier bovenrug/schouderspieren)  ontstaan bij mensen in verschillende situaties. Soms bij het starten van een trainingsprogramma. Of misschien doe je veel activiteiten waarbij je je armen boven je hoofd moet brengen zoals bij zwemmen of tennis. Je hebt de laatste tijd veel zware objecten getild  bijvoorbeeld tijdens het verhuizen of je hebt gewoonweg te lang in een vaste houding gezeten. Natuurlijk kan langdurig stress ook meespelen.

gespannen nek- en schouderspieren

Je trapeziusspier (zie bovenstaande foto) bestaat uit 3 onderdelen die allen verschillende functies hebben – het omhoog brengen van je schouders,  je hoofd/nek recht houden en je schouderbladen laten bewegen. Wanneer deze spieren gespannen zijn dan zal dit je hele lichaam beïnvloeden. je gaat anders bewegen wat resulteert in “vreemde” (pijn)klachten.

Het is misschien niet pijnlijk en belemmerend genoeg voor een complete medische behandeling, maar het kan wel leiden tot een verminderd fit en energiek gevoel. Het is erg vervelend. Je bent je er namelijk steeds bewust van en dat irriteert.

Hoe om te gaan met gespannen nek- en schouderspieren?

We hebben 4 oefeningen voor je om er voor te zorgen dat je nek- en schouderspieren meer gaan ontspannen en uit een vastpatroon worden gehaald. Nou moet ik er wel bij vermelden dat je dagelijks deze oefeningen zult moeten uitvoeren voor het beste resultaat. Bekijk daarnaast ook deze oefening om soepel te worden in je bovenrug en gespannen nek- en schouderspieren te ontzien, je ribbenkastspieren te stretchen en je het bovenste gedeelte van je wervelkolom flexibel te houden.

1. Controleer de gespannen spieren gedurende de dag

Als je achter je bureau zit of aan het wandelen bent, controleer af en toe waar je schouders zich bevinden. Zijn ze ontspannen en laag of gespannen en omhoog? Trek je constant je schouders op?

In een ideale situatie – dan zijn je schouders in dezelfde lijn als je sleutelbeen – niet hoger of naar voren gedrukt.  Je kunt dit eenvoudig testen door simpelweg je schouder “los” te laten – laten zakken. dan besef je misschien dat je schouders wel degelijk onbewust lang in opgetrokken positie houdt.

2.  Doe schoudershrugs

Om te voorkomen dat de spieren verkrampen en om spanning te verminderen voer dan regelmatig schoudershrugs uit.

Uitvoering

Trek je schouder helemaal omhoog, naar je oren. Houd ze daar voor een paar seconden en laat vervolgens zakken tot een ontspannen positie. Je kunt er ook voor kiezen om je schouders te rollen van voor naar achter en weer terug.

3. Stretch

Mocht je voelen dat spieren te gespannen zijn na een lange dag werken of na je training – probeer de volgende stretchoefening:

Startpositie: Je kunt dit staand of zittend doen. Breng een hand op je schouder om te voorkomen dat de schouder (teveel mee) omhoog komt. Je andere hand bovenop je hoofd leggen – met je vingers wijzend naar je rug. Je nek zal in een rechte lijn met je rug moeten zijn en het enige lichaamsdeel dat beweegt is je hoofd.

Rechte stretch: Langzaam trek je je hoofd achterwaarts met je kin richting je hals. Het lijkt een – ja knikkende  – beweging. Probeer deze positie 10-15 seconden vast te houden.

Zijwaartse stretch: Trek langzaam je hoofd naar de zijkant – je oor gaat richting je schouder. Wissel af. Probeer elke positie 10-15 seconden vast te houden.

Diagonale stretch: Langzaam trek je je hoofd diagonaal voorwaarts – je kin nadert je tegenovergestelde schouder. Probeer elke positie 10-15 seconden vast te houden.

Herhaal deze stretches 3 – 5 keer per dag.

4. Neem een massage of “tennisbal” je trapeziusspier elke dag

Mocht je de tijd en geld ervoor over hebben, neem dan een massage. Dit zal de spanning afnemen en je zult je direct een stuk beter voelen.

Wanneer je het zelf wilt doen – denk dan eens na over een massage met tennisbal – Dit is eigenlijk alles wat je nodig hebt voor een goede zelfmassage. Grote voordeel is dat je het overal kunt doen. Dus neem hem mee naar je werk.

Ga bij een muur staan en plaats de bal op je trapezius spier en steun met de bal tegen de muur. Beweeg rustig heen en weer en druk de bal lichtjes in de gespannen spier. Je zult voelen hoe stijf de spier is en er zal waarschijnlijk een punt zijn dat het het meest gevoelig is. Blijf daar met je tennisbal en geef iets meer druk. Houd deze positie voor minimaal een minuut vast. Of als het al snel wat losser en beter aanvoelt dan wat korter. Herhaal dit over de gehele spier waar nodig.

Door Jaap Bos

Door Jaap Bos

Eigenaar NOVAFIT, Werkt al meer dan 15 jaar als personal trainer. Drinkt net iets teveel koffie, is vader van 2 en is gek op trailrunning!

Vind je deze blog waardevol? Deel dan gerust!

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on whatsapp

Ontvang direct je Receptenpakket in je mailbox!