fbpx
CTA-Home-page-New.png

5 manieren voor minder gevoelige en stijve spieren op het kantoor!

Veel mensen spenderen dagelijks uren in een zittende positie voor een beeldscherm.

Repeterende activiteiten, zoals typen en lezen in een vaste houding voor een lange periode, kan een negatieve invloed hebben op je houding en mobiliteit en wat uiteindelijk kan leiden tot pijnklachten door het ontwikkelen van stijve spieren.

Hieronder ontdek je 5 simpele oefeningen die je eenvoudig op je werkplek kunt uitvoeren.

Scapular Wall Slides – doorbloeding in rug, schouder en nekspieren

Aanbeveling: 1-3 series van 10 herhalingen, twee keer per dag

Startpositie: sta met je voeten op schouderbreedte met de knieën licht gebogen. Je drukt hierbij je rug en hoofd tegen een muur. Probeer de armen ook plat tegen de muur te plaatsen in 90 graden hoek. Houd je rug tegen de muur,

Omhooggaande beweging: Terwijl je de startpositie vasthoudt breng je de armen omhoog.

Teruggaande beweging: Terwijl je startpositie vasthoudt breng je actief de armen naar beneden zonder de schouders op te trekken. Trek je kin in en houd je hoofd tegen de muur. Je zult spanning voelen in het midden van je rug.

Half Kneeling hip-Flexor Stretch – onderhouden van soepelheid in heupspieren

Aanbevelingen:  een serie van 30-60s per been, 2-3 keer per dag

Startpositie: plaats de linker knie op een kussentje of een stuk papier in een 90 graden hoek direct onder de knie en schouder. Stap vooruit met de linkervoet en positioneer deze onder de knie. Plaats de handen op de heup of ga door met typen.

Statische fase: span actief de rechter bilspier aan om een statische contractie te creëren.

Stretch fase: breng je rechterheup naar voren en voel de stretch aan de voorkant van je heup en houdt dit vast voor de aanbevolen tijd.Laat los en wissel been af.

Tennisbalmassage van de onderarm voor vochtcirculatie in handen, polsen en elleboog

Startpositie: terwijl je zit, plaats een tennisbal onder je onderarm ter hoogte van de elleboog

Actiefase: je oefent lichte druk uit op de tennisbal en langzaam rol je heen en weer. Spendeer ongeveer 30 seconden per plek. Wissel verschillende plekken op je onderarm af.

External Rotation  – voor schoudermobiliteit.

Aanbevelingen: 1-3 series van 10 herhalingen, twee keer per dag

Startpositie: sta met je voeten op schouderbreedte. Breng de ellebogen omhoog maar druk ze wel in je zij.

Aantrek fase: langzaam breng je de schouders naar achteren en houd je ellebogen in je zij gedrukt. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en iets naar beneden als je ruimte voelt.

Ontspannen: breng terug naar startpositie en herhaal op een geleidelijk tempo.

Banded (Seated) Hip Abduction, heupkracht

 

 

Aanbevelingen: 1-3 series van 12 herhalingen, twee keer per dag

Startpositie: zit rechtop en plaats je voeten op de vloer op heupbreedte. Plaats een mini-elastiek boven beide knieën en plaats je handen op de leuningen van je stoel.

Krachtfase: breng beide knieën naar buiten , doe net alsof je de mini band kapot wil maken  terwijl je je voeten aan de grond houdt.

Weerstand fase: de knieën breng je terug naar de startpositie, maar doe dit onder weerstand en beheerst, Houd dus de gehele tijd spanning op de miniband.

Het gaat in het begin niet om een perfecte uitvoering of om het volledig afmaken van de aanbevolen herhalingen.

Zorg er eerst voor dat je begint en dat het langzaam een routine gaat worden.

Voel je er prettig bij en merk het verschil.

Wil je ontdekken wat we bij NOVAFIT voor jou kunnen beteken? Neem gerust eens contact op!

Vind je deze blog waardevol? Deel dan gerust!

Share on facebook
Share on linkedin

Leave a Comment

Ontvang direct je Receptenpakket in je mailbox!