fbpx

20 Plank Varianten

 In Uncategorized

Niet langer planken maar meer variëren!

Vandaag de dag kent iedereen de plank oefening. Beroemd en berucht om de vele plank-challenges die op de social media kanalen om je oren vliegen. Vaak met  inzet om de plank zo lang mogelijk vol te houden. Ook veel kantoormedewerkers duiken tegenwoordig snel even onder het bureau om gezamenlijk een minuutje of langer te planken. Prima initiatieven, want ik juich meer beweging voor mensen die voornamelijk zitten toe, maar het kan volgens mij wel wat efficiënter.

Enkele voordelen van korter planken:

    • Minder kans op opbouw van nadelige spierspanning in de nek, schouders en onderarmspieren.
    • Sterker worden door uitdaging in variatie in plaats van verlengen van het aantal seconden of minuten.
    • Minder kans op verveling door altijd dezelfde soort plank.
  • Minder kans op techniek verlies. Bijvoorbeeld door te veel “hangen” in de rug. Wat weer kan leiden tot rugklachten.

Vaak kost het  lang volhouden van een plank meer wilskracht dan spierkracht. Je ziet gebeuren dat naarmate de tijd vordert de techniek afneemt. Knap dat je dan 7 minuten kan planken maar je spieren zijn er na 30 seconden al mee opgehouden.

Wat is dan een mooie plank houding?

Het gaat er om dat je bewust bent van wat je voelt. Dus als je de plank uitvoert voel je je rompspieren dan ook echt? Of toch teveel je rug of voorkant van je bovenbenen of zelfs je kuiten?

Focus eerst op een plank waarmee je de knieën aan de grond houd en op je handen in plaats van op je ellebogen, Dit kost minder kracht, maar je zult wel duidelijk merken dat de buikspieren aan het werk moeten. Gaat dat steeds beter dan kun je overgaan naar de plank op je handen en tenen.

Denk bij starten van de plank om het volgende:

    • Kom eerst op je handen en knieën en laat je heup rustig zakken
    • Zorg ervoor dat je schouders recht boven je polsen zijn
    • Maak je bovenrug wat boller zodat je niet in je schoudergewrichten hangt (vooral niet fijn voor mensen met schouderklachten).
    • Ervaar wat je voelt en wanneer het goed voelt dan kom je vervolgens met je knieën van de grond.
    • Strek de heup en span je bilspieren aan.
  • Adem vervolgens op een rustig tempo door!

Hoelang moet ik een plank dan vasthouden?

Goede vraag:) Mijn advies is dat, als je spieren direct goed voelt, je de plank 10-20 seconden vast moet kunnen houden voor de juiste trainingsprikkel. Merk je dat het steeds beter gaat ga dan niet langer maar varieer. Varieer om sterker te worden. Varieer om je rompspieren te trainen. En vergeet niet door te ademen!

Mocht je het zo zijn dat de inspiratie ontbreekt? Geen nood! In onderstaande video toon ik  20 plank varianten die je bij NOVAFIT kunt tegenkomen. Een selectie van licht naar zwaarder.

Voldoende uitdaging dacht ik zo, maar misschien ken jij nog een plank variant die je niet hebt gezien in deze video? Laat dat gerust weten, want zo helpen we elkaar. En wil je ontdekken wat we bij NOVAFIT voor jou kunnen beteken? Neem gerust een contact op!

https://www.novafit.nl/contact/

Op de hoogte blijven van NOVAFIT?

Meld je aan voor de nieuwsbrief, zo ben je altijd op de hoogte van het laatste nieuws.

Recommended Posts